domingo, 15 de noviembre de 2015

Acortamientos Musculares

Los acortamientos musculares están muy relacionados con la flexibilidad. Ésta depende de la capacidad de estirarse y la movilidad articular, es decir, cuanto más te estires y mayor rango de movilidad en las articulaciones tengas  más flexibilidad tendrás pero cuando un músculo no tiene ambas capacidades, decimos que está "duro". Esto puede darse en la gran mayoría de músculos esqueléticos del cuerpo.

Lo que ocurre exactamente es que las fibras se acortan y los tendones que son los encargados de unir el músculo al hueso se "alargan" debido a la disminución del tamaño del músculo. Es decir esto:

 
Si no eres deportista puedes pensar que no tienes ningún problema de acortamientos pero no es así, una vida sedentaria favorece la rigidez del músculo por lo que es más que probable que tengas acortamientos.
Este desequilibrio muscular puede ocasionarte dolores musculares en: cuello, zona lumbar, cuádriceps, gemelos...
Dos de los músculos que provocan dolores en estas zonas son el psoas y el piramidal, aunque es mejor asegurarse en todos los grupos musculares.
Para poder repararlos la clave está en estirar para que vuelva a su posición natural, así que aquí te dejo unos tests que puedes practicar (si no tienes ningún tipo de dolor igualmente hazlos, así conocerás más tu cuerpo).
 
 
 
1. Test del Psoas:
Si al hacer este ejercicio la pierna que queda suelta, está hacia abajo por fuerza de la gravedad, el test es correcto, si queda levantada como aparece en la segunda imagen  tienes el psoas acortado.



2. Test de los Isquiotibiales:
Lo puedes hacer de estas tres formas diferentes. En la forma 1 y 2 tienes que lograr llegar a las puntas de tus dedos y en la 3 tienes que levantar la pierna en 90º.




3. Test de los Gemelos:
En este ejercicio debes ponerte en la posición de "cuclillas" con los talones apoyados en el suelo sin levantarlos.




4. Test de los Abductores:
Colócate tumbado/a y abre tus piernas como se muestra abajo. La distancia que quede entre tu rodilla y el soporte será tu nivel de acortamiento de los abductores. Cuanto más distancia más corto es el músculo.




5. Test Rotadores Externos de la Cadera:
Haciendo este test debe colocar tu ayudante sus manos sobre el interior de los tobillos y abrir las piernas a 45º con las rodillas flexionadas a 90º como se muestra en la foto.





6. Test Rotadores Internos de la Cadera:
Coloca una pierna flexionada algo menos de 90º y cruza la otra por encima para ver el nivel de rotación que tiene tu cadera, cuando lo hayas hecho con una repítelo con la otra y compara.

 
 
 
 
7. Test Pectoral Mayor: 
Coloca tus manos detrás de tu cabeza y abre tus codos e intenta llevarlos hasta el soporte. Si no llegas y tu codo se queda levantado es que tienes el pectoral acortado.
 
 
 
 
 
Éstos solo son algunos que puedes practicar, pero hay muchos más (bíceps, tríceps, cuello..) si te interesa hacer más investiga por internet y verás la cantidad de test que tienes ( recuerda siempre buscar el estiramiento acorde con el test de acortamiento).
Una vez hechos estos tests y vistos los resultados, si tienes algún acortamiento debes ponerte ya a repararlo, así que aquí debajo te dejo las fotos de los estiramiento de cada uno de los tests que te he mostrado enumerados:
 
 
1. Estiramiento de Psoas          





 
 
2. Estiramiento del Isquiotibial
 
 
 
3. Estiramiento de Gemelos:


 
 
4. Estiramiento de Abductor:

 
 
5. Estiramiento de Rotadores Externos de Cadera:
 
 
6. Estiramiento de Rotadores Internos de Cadera:
 
 
7. Estiramiento Pectoral Mayor:
 
 
 
 
 
 
Personalmente creo que estos tests sirven mucho para conocer un poquito más tu cuerpo, aprender sobre cómo tienes que estirar acorde con lo que tu cuerpo necesita después de tu entrenamiento. Obviamente me he encargado de hacerlos junto con compañeros/as de clase y tengo la conclusión de que los pectorales los tengo acortados, probablemente porque después de practicar deporte casi nunca he estirado esa parte, así que he de repararlos estirando más y el bíceps derecho lo tengo un poquito más acortado que el izquierdo así que también tengo que estirarlo más, en cuanto a la parte de piernas (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps...) está todo correcto lo cuál me lo esperaba porque es a lo que más tiempo le dedico al estirar.

No hay comentarios:

Publicar un comentario