Planning de entrenamiento

En el proyecto que estoy llevando acabo sobre qué entrenar, cómo y cuándo ya he realizado mis tests para conocerme a mi misma (pruebas físicas, observación postural, IMC, pulsaciones en reposo... etc.) y ahora voy a hacerme un plan de entrenamiento específico a mi objetivo.

Investigación:

Mi objetivo es mejorar la fuerza de la parte superior del tronco (brazos, hombros, pecho, abdominales y lumbares) porque siempre he tenido tendencia a hacer más ejercicios de piernas y resistencia por eso quiero compensarlo.
Para mi objetivo he decidido hacer un planning de 5 semanas con las actividades que tendré a lo largo de ésta. He tenido en cuénta principios de entrenamiento tales cómo: generalidad, especifidad, continuidad, progresión.... que son indispensables para una buen plan de entreno.

Los entrenamientos de fuerza son más importantes de lo que yo pensaba, porque al estar los músculos más desarrollados hay menos posibilidades de lesiones, mejora la apariencia física, favorece el rendimiento... entre otros beneficios pero lo ideal es combinarlo con actividades habituales, en mi caso por ej.: spinning, zumba, correr, andar...

Aprovechando las clases del gimnasio, me voy a centrar más en actividades cómo el cardio - pump que hasta ahora la he practicado poco y que consiste en levantamiento de pesas y dónde se usan barras con discos de diferente peso, unas pesas de 1kg o 2kg y un step o banco aeróbico para las abdominales, ejercicios de tríceps y flexiones. Otra en la que voy a esforzarme más será en el core, que se trata de fortalecer el área de la región abdominal, incluyendo lumbares, suelo pélvico, diafragma y costados. Pero no dejaré de fortalecer algo de piernas así que dejaré algún día a la semana dedicado a algunas actividad de fitness o spinning que me gustan bastante para descansar de cardio pump.
He contado también la actividad de zumba que tengo los viernes, la cuál no viene del gimnasio y por eso la tengo siempre ese día. El core que siempre hacemos después es estándar por eso es algo más bajo que cuándo lo hago otros días.
He investigado en páginas para saber en qué puede mejorar un entrenamiento de fuerza y para asegurarme de que cuándo realice los ejercicios los haga bien y no tenga ningún problema, las he dejado al final para información.

 

 

 

Planning

Semana 1:

Lunes:

- Spinning 45'

 - Core: entre serie y serie descanso de 10''

• Abds. rectos 20 rep /5 series 
• Abds. tipo bicicleta 20 rep /2 series
• Plancha  30'' /2 series

 

 

 Martes:

- Cardio - Pump 50'

- Stretching 30'

 

Miércoles:
Descanso

 

Jueves:

 - Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'

 

 

Viernes:

- Zumba 45'

- Core: entre series 10'' descanso

•  Abds. rectos  10rep /2 series
• Abds. cortitos 8 rep / 8 series
• Abds. oblícuos (pierna cruzada)  30rep

 

 Sábado y Domingo:
Descanso




Semana 2:

Lunes:
- Spinning 45'
-  Cardio - Box 50'


Martes:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'

Miércoles:

Descanso


Jueves:

- Cardio - Pump 50'


Viernes:
Zumba 45'
- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos 10 rep/ 3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Abds. tipo bicicleta 30 rep

Sábado y Domingo:
Descanso




 

Semana 3:

 Lunes:

- Cardio - Pump 50'

 

Martes:
 

- Spinning 45'

- Core: entre serie y serie descanso de 10''

• Abds, rectos 20 rep/ 5 series
• Abds, tipo bicicleta 20 rep/ 3 series
• Plancha 30''/ 2 series
• Flexiones 10 rep/ 2 series

 

 

Miércoles:

Descanso

 

 

Jueves:

- Cardio - Pump 60'

- Stretching 30'

 

 

Viernes:

- Zumba 45'

- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos 10 rep /3 series
• Abds. cortitos 8 rep/8 series
• Ejercicio abdominales alternando pierna (una al pecho otra estirada) 35 rep

Sábado y Domingo:
Descanso

 

 

 

Semana 4

Lunes:
 

- Cardio - Pump 60'


Martes:

- Circuito Fitness (máquinas) 35'

- Pilates 50'


Miércoles:
Descanso


Jueves:
- Cardio - Pump 50'

Viernes:

 - Zumba 45'

- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos: 10 rep/ 3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Abds. tipo bicicleta 30 rep
• Ejercicio abdominal alternando pierna (estirando y flexionando) 35 rep

 Sábado y Domingo:

 Descanso






Semana 5
Lunes:

- Spinning 45'
- Stretching 30'

Martes:

- Cardio - Pump 50'


Miércoles:

 Descanso


Jueves:

 - Cardio - Pump 50'

 

 

Viernes:

 

- Zumba 45'

- Core:

• Abds. rectos 10 rep/3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Ejercicio abdominal alternando piernas (estirando y flexionando) 35 rep

Sábado y Domingo:
Descanso

 

Enlaces de información:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~23002413/principios.htm

http://www.conexionbrando.com/1438401-el-dificil-arte-de-los-abdominales
Canal P4P español YouTube
 

 

 

Descubre cuál es tu marca

Los tests físicos son una buena manera de averiguar si progresas o no en el mundo del deporte, conseguir un mayor rendimiento y orientar prácticamente para mejorar nuestro entrenamiento.
Por ello debemos conocer bien cada prueba que vamos hacer y sus componentes, puedes investigar por internet o preguntar a tu profesor, entrenador... Recuerda que cuándo haces los mismos tests con un plazo de tiempo de por medio, debes estar en las mismas condiciones físicas, sino los resultados no serán fiables.
Los distintos tests ponen a prueba tu fuerza, resistencia, equilibrio, velocidad y flexibilidad.
Algunos de los tests que yo misma he practicado son los siguientes:

Test Flexibilidad de Tronco:
Este test mide la flexibilidad de tronco y cadera en flexión. Los materiales que se necesitan son un cajón o tabla y un metro puesto sobre esta. Consiste en extender el cuerpo hacia delante de forma suave y progresiva con las piernas totalmente extendidas y tocando la planta del pie con la tabla.

 

 

 

 

Test Fuerza Explosiva de Piernas (Salto Horizontal):
El propósito de este test es medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Necesitas un metro y una superficie lisa para hacerlo bien y consiste en colocarte tras la marca con los pies paralelos y con las piernas algo flexionadas, balancearte y saltar hacia delante tanta distancia cómo puedas.

Test de Fuerza de Brazos:
El objetivo es medir la fuerza de los brazos, puedes hacerlo con las palmas hacia tu cara para valorar más la fuerza de tu bíceps o con tus palmas mirando hacia fuera, así trabajarías más el tríceps. Los materiales que debes utilizar son una barra y un cronómetro que tendrá tu compañero/a.
Consiste en sostenerte en un barra con tu barbilla por encima de esta, se pondrá en marcha el crono y cuando la barbilla esté por debajo de la barra éste se detendrá.

Test de Fuerza (Abdominales):
El objetivo es medir la fuerza de la musculatura anterior del tronco. Se necesita una colchoneta y un cronómetro. Consiste en hacer todas las abdominales que puedas en 30 seg contabilizando las subidas.

Test de Velocidad:
Esta prueba consiste en dibujar dos líneas rectas en el suelo y entre una y otra debe haber 5 metros, deberás colocarte detrás de una de ellas y llegar hasta la otra línea 5 veces ida y vuelta, recuerda que tu pie debe tocar la línea o debes tocarla con la mano sino no se realizará bien. Todo esto cronometrado e intentando hacer el menor tiempo posible.

Por supuesto hay muchísimos tests más que puedes realizar cómo por ejemplo test fuerza explosiva salto vertical, test de fuerza en lanzamiento de balón medicinal, test de resistencia (1 km), test de coordinación... etc. Cómo he dicho al principio yo misma he hecho estos tests y visto los resultados me gustaría mejorar en velocidad y fuerza de brazos, espero que en los siguientes tests lo consiga ;)

Flexibilidad : 20 cm

Salto: 1'65 m

Velocidad: 18 seg.

Abdominales: 24 rep.

Fuerza brazos: 28 seg.

 

¿Crees que tu postura es del todo correcta?

Para conocerte inicialmente y poder partir de una información base también tienes que tener en cuenta la postura.
La postura es un aspecto bastante importante no solo en el mundo de la actividad física sino también en nuestro día a día y podríamos definirla como el conjunto de posiciones que adopta nuestro cuerpo en cualquier momento, es decir, las estructuras óseas, musculares... etc.
Una postura correcta es sencillamente la que no sobrecargamos ninguna de estas estructuras, lo contrario sería una postura viciosa.
Tener una mala postura desde edades muy tempranas provoca la aparición de problemas de salud en un futuro sobre todo en la columna cómo: hernias discales, lumbago, problemas de cervicales...etc. Esto es producido la mayoría de las veces por posturas inadecuadas mantenidas por mucho tiempo, como por ejemplo la posición cifótica o también la mala postura al dormir.
Pero ¿cómo sabes si tienes una postura buena? para esto debes hacerte un examen postural.
Vayamos paso a paso:
Primero debes colocarte sobre una superficie plana y cómoda por ejemplo una colchoneta de pilates y
después tomate tu tiempo para relajarte y adoptar tu postura natural.
En el segundo paso tu compañero/a debe empezar por hacerte la visión posterior

1. Cabeza: deberá ver si está alineada o inclinada suavemente hacia la izquierda o derecha
2. Hombros: equilibrados, derecho más arriba o izquierdo más arriba.
3. Columna: sin curvaturas pronunciadas, curvatura pronunciada hacia la derecha o hacia la izquierda.
4. Pelvis o Cadera: equilibrada, derecha más alta o izquierda más alta.
5. Rodillas: paralelas (rectas), juntas (ligeramente metidas hacia dentro) o separadas ( ligeramente hacia afuera).

Cuando se esté mirando la posición de la columna es bueno hacer la prueba de la escoliosis. Primero debes decirle al compañero/a que "agache" la cabeza después cervicales hasta llegar a toda la espalda.
Con un rotulador se le marca con un punto todas las vértebras y una vez hecho, el examinado vuelve a su posición inicial. Con estas marcas verás mejor si la columna tiene algún tipo de curvatura lateral.

La tercera parte de este examen postural se realizará en vista lateral:

1. Cabeza: recta alineada con los hombros, proyectada hacia delante o proyectada hacia atrás.
2. Columna dorsal: recta, acentuada (cifosis) o anulada.
3. Abdomen: plano, acentuado o muy acentuado.
4. Columna lumbar: derecha, acentuada o anulada.
5. Rodillas: derechas, semiflexión o hiperextensión.
6. Pie: arco normal, plano o cabo (con mucho "puente").

Para explicarlo mejor voy a poner un ejemplo:

 



En la visión posterior de esta chica diríamos que la cabeza está alineada, los hombros los tiene un poco desequilibrados porque tiene el derecho un poco más alto que el izquierdo, en la columna  hay una curva muy pequeña hacia la izquierda pero no es pronunciada, así que la catalogaríamos cómo sin curvas pronunciadas, en cuanto a la cadera la izquierda es un poco más alta que la derecha, lo podemos ver claramente con las líneas y por último las rodillas son paralelas.
En la visión lateral diríamos que la cabeza está alineada con los hombros, la columna dorsal es recta, el abdomen es plano, tanto columna lumbar cómo rodillas están derechas y en cuánto al pie no se puede decir nada porque no se aprecia.

Después de realizar el examen postural debes corregir lo que no está del todo utilizando una serie de estiramientos o ejercicios para fortalecer la musculatura. Para eso puedes investigar por internet o preguntar algún osteópata o fisio.

En mi caso, mis compañeras me ayudaron a hacer el test y cómo conclusión debo "alargar" o estirar el trapecio de mi lado más alto que es el izquierdo. También debo fortalecer el deltoides y los estabilizadores de la postura que son los mutífidos y serratos y estirar el deltoides y los pectorales mayores porque tengo los hombros algo caídos, la cadera izquierda la tengo un poco más alta que la derecha, en la prueba de escoliosis todo está bien, la columna lumbar la tengo algo acentuada pero no es una hiperlordosis, todo lo demás está normal y en cuánto a la pisada es más bien tipo varo.

Entrenamiento #5

Hoy, 2/12 he hecho algunas de mis actividades más habituales de entreno que son cardio - box y spinning. La clase de spinning ha sido completa, con una pequeña subida de calentamiento, un sprint, una subida intensa, el segundo sprint, ejercicio de saltos, segunda subida intensa y al final estiramientos.
La clase de cardio - box de hoy ha sido con una coreografía nueva en la que hemos trabajado más las patadas que los puños, aquí dejo unas fotillos ;)