Investigación:
Mi objetivo es mejorar la fuerza de la parte superior del tronco (brazos, hombros, pecho, abdominales y lumbares) porque siempre he tenido tendencia a hacer más ejercicios de piernas y resistencia por eso quiero compensarlo.
Para mi objetivo he decidido hacer un planning de 5 semanas con las actividades que tendré a lo largo de ésta. He tenido en cuénta principios de entrenamiento tales cómo: generalidad, especifidad, continuidad, progresión.... que son indispensables para una buen plan de entreno.
Para mi objetivo he decidido hacer un planning de 5 semanas con las actividades que tendré a lo largo de ésta. He tenido en cuénta principios de entrenamiento tales cómo: generalidad, especifidad, continuidad, progresión.... que son indispensables para una buen plan de entreno.
Los entrenamientos de fuerza son más importantes de lo que yo pensaba, porque al estar los músculos más desarrollados hay menos posibilidades de lesiones, mejora la apariencia física, favorece el rendimiento... entre otros beneficios pero lo ideal es combinarlo con actividades habituales, en mi caso por ej.: spinning, zumba, correr, andar...
Aprovechando las clases del gimnasio, me voy a centrar más en actividades cómo el cardio - pump que hasta ahora la he practicado poco y que consiste en levantamiento de pesas y dónde se usan barras con discos de diferente peso, unas pesas de 1kg o 2kg y un step o banco aeróbico para las abdominales, ejercicios de tríceps y flexiones. Otra en la que voy a esforzarme más será en el core, que se trata de fortalecer el área de la región abdominal, incluyendo lumbares, suelo pélvico, diafragma y costados. Pero no dejaré de fortalecer algo de piernas así que dejaré algún día a la semana dedicado a algunas actividad de fitness o spinning que me gustan bastante para descansar de cardio pump.
He contado también la actividad de zumba que tengo los viernes, la cuál no viene del gimnasio y por eso la tengo siempre ese día. El core que siempre hacemos después es estándar por eso es algo más bajo que cuándo lo hago otros días.
He investigado en páginas para saber en qué puede mejorar un entrenamiento de fuerza y para asegurarme de que cuándo realice los ejercicios los haga bien y no tenga ningún problema, las he dejado al final para información.
He contado también la actividad de zumba que tengo los viernes, la cuál no viene del gimnasio y por eso la tengo siempre ese día. El core que siempre hacemos después es estándar por eso es algo más bajo que cuándo lo hago otros días.
He investigado en páginas para saber en qué puede mejorar un entrenamiento de fuerza y para asegurarme de que cuándo realice los ejercicios los haga bien y no tenga ningún problema, las he dejado al final para información.
Planning
Semana 1:
Lunes:
- Spinning 45'
- Core: entre serie y serie descanso de 10''
- Abds. rectos 20 rep /5 series
- Abds. tipo bicicleta 20 rep /2 series
- Plancha 30'' /2 series
Martes:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'
Miércoles:
Descanso
Descanso
Jueves:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'
- Stretching 30'
Viernes:
- Zumba 45'
- Core: entre series 10'' descanso
- Abds. rectos 10rep /2 series
- Abds. cortitos 8 rep / 8 series
- Abds. oblícuos (pierna cruzada) 30rep
Sábado y Domingo:
Descanso
Semana 2:
Descanso
Semana 2:
Lunes:
- Spinning 45'
- Cardio - Box 50'
Martes:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'
- Spinning 45'
- Cardio - Box 50'
Martes:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'
Miércoles:
Descanso
Jueves:
- Cardio - Pump 50'
Viernes:
Zumba 45'
- Core: entre serie y serie 10'' descanso
- Abds. rectos 10 rep/ 3 series
- Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
- Abds. tipo bicicleta 30 rep
Sábado y Domingo:
Descanso
Semana 3:
Lunes:
- Cardio - Pump 50'
Martes:
- Spinning 45'
- Core: entre serie y serie descanso de 10''
- Abds, rectos 20 rep/ 5 series
- Abds, tipo bicicleta 20 rep/ 3 series
- Plancha 30''/ 2 series
- Flexiones 10 rep/ 2 series
Miércoles:
Descanso
Jueves:
- Cardio - Pump 60'
- Stretching 30'
Viernes:
- Zumba 45'
- Core: entre serie y serie 10'' descanso
- Abds. rectos 10 rep /3 series
- Abds. cortitos 8 rep/8 series
- Ejercicio abdominales alternando pierna (una al pecho otra estirada) 35 rep
Sábado y Domingo:
Descanso
Semana 4
Lunes:
- Cardio - Pump 60'
Martes:
- Circuito Fitness (máquinas) 35'
Martes:
- Circuito Fitness (máquinas) 35'
- Pilates 50'
Miércoles:
Descanso
Jueves:
- Cardio - Pump 50'
Miércoles:
Descanso
Jueves:
- Cardio - Pump 50'
Viernes:
- Zumba 45'
- Core: entre serie y serie 10'' descanso
- Abds. rectos: 10 rep/ 3 series
- Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
- Abds. tipo bicicleta 30 rep
- Ejercicio abdominal alternando pierna (estirando y flexionando) 35 rep
Sábado y Domingo:
Descanso
Semana 5
Lunes:
Semana 5
Lunes:
- Spinning 45'
- Stretching 30'
Martes:
- Stretching 30'
Martes:
- Cardio - Pump 50'
Miércoles:
Miércoles:
Descanso
Jueves:
Jueves:
- Cardio - Pump 50'
Viernes:
- Zumba 45'
- Core:
- Abds. rectos 10 rep/3 series
- Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
- Ejercicio abdominal alternando piernas (estirando y flexionando) 35 rep
Sábado y Domingo:
Descanso
Enlaces de información:
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