martes, 24 de mayo de 2016

SOY "PE" TEACHER

En éste último proyecto que vamos a realizar la optativa de educación física, nos encargamos de tomar el control de la clase. Seremos profes por un día, de manera que enseñaremos a nuestros "alumnos" la disciplina deportiva que más nos gusta o algún ámbito relacionado con el mundo del deporte o la salud.
Debemos crear nuestra propia clase, haciendo uso de cualquier material que disponemos o incluso hacer alguna salida a centros especializados como por ejemplo: gimnasios, espacios abiertos... etc.

Junto con mi compañera del proyecto, decidí enseñar pilates porque creí que es un entrenamiento del que generalmente están poco acostumbrados a hacer o a ver, descartando algunas compañeras que si tienen constancia de este tipo de entrenamiento.
El pilates es un entrenamiento que se creó en sus inicios para personas que no podían hacer un deporte o esfuerzo muy duro o arriesgado, es decir, para personas con alguna lesión o problema físico que le produzca mal estar. Así tonificamos y fortalecemos nuestro cuerpo para mantenerlo en forma de una manera más relajada.
Muchas personas creen que en una clase de pilates no se hace nada, pero no es así. Hay ejercicios que suponen mucho control y fuerza interior, equilibrio y capacidad de mantener una postura durante cierto tiempo... y no es tan fácil. Podemos ver perfectamente gente mayor que tiene un control abdominal, flexibilidad o equilibrio mayor que alguien joven y ágil que no lo practique, es decir, no importa la edad, ni lo bueno que seas en fútbol por ejemplo para ser buena/o en pilates. Una primera clase nunca te va a salir bien, es necesario practicarla varias veces para ser una clase de provecho. Aunque por supuesto, el pilates es más bien una actividad que actúa como suplemento para personas que no tienen ningún problema físico, si lo que deseas es que tus músculos se marquen con el pilates es difícil que lo consigas. Por eso es importante saber para qué está destinado cada entrenamiento y tus propios objetivos.

En esta presentación podéis ver cómo se estructuró nuestra clase, aquí he puesto los ejercicios que hicimos, los cuáles los estuvimos explicando más detenidamente y a la misma vez practicándolo nosotras: https://prezi.com/dnt-mhjvctga/soyquotpequotteacher/

Este proyecto me ha servido para tener una idea de cómo es dar una clase a un cierto público y la importante labor de un profesor. La experiencia fue buena aunque claro, hubo personas que esta fue su primera vez haciendo pilates y tuvimos que repetir varias veces algunos ejercicios más complejos, por lo que no pudimos enseñar todos los ejercicios que teníamos planteados, pero me agrada que mis compañeros se hayan quedado con una ligera idea de qué es y de algunas posturas de pilates.

miércoles, 11 de mayo de 2016

Entrenamiento #7

Cómo todos los miércoles, hoy he hecho una clase de zumba de 45 min. y al final unos ejercicios de abdominales, que han sido los siguientes:
- Abdominales del recto abdominal (8 rep./3 series)
- Abdominales cortitos (8 rep./ 12 series) *Hoy toda la clase hemos aumentado las series como progresión.
- Oblicuos (10 rep./4 series) * Hoy toda la clase hemos aumentado las series como progresión.
- Ejercicio abdominal inferior (8 rep./ 8 series)
- Ejercicio de abductores (15 rep.)



Entrenamiento #6

Ayer en el gimnasio hice una clase de spinning de 45 min. que se estructuró en:
Primero un calentamiento rodando sentados y subiendo durante muy poco tiempo, seguimos con una subida hasta carga intensa después de cierto tiempo hicimos un ejercicio de piernas flexionadas
(6 rep. aprox.) en mitad de la subida para hacerla más intensa la subida, después de este ejercicio hicimos una serie de flexiones en el manillar (24 rep. aprox.) y seguimos subiendo esta primera parte. Comenzamos entonces a bajar carga y a acelerar el ritmo para hacernos dos sprints, el segundo siempre con unos segundos de más, comenzamos después la segunda subida intensa haciendo pequeños descansos para sentarnos mientras añadíamos carga, llegamos a una carga máxima (carga individual) con un ritmo muy lento siguiendo el compás de la música y después comenzamos a bajar carga hasta el final de la sesión. Al final de la clase estiramos todos los grupos musculares para evitar agujetas.

miércoles, 4 de mayo de 2016

Entrenamiento 5#

Hoy he hecho una clase de zumba de 45 min. y al final algunos ejercicios de abdominales como es habitual y estiramientos al final de la clase.
Estos ejercicios han consistido en:
- Abdominales rectos: 8 rep./3 series
- Abdominales cortitos 8 rep./ 8 series.
- Ejercicio de oblicuos 8 rep. / 3 series
- Ejercicio de abdominal inferior 8 rep./ 2 series









miércoles, 27 de abril de 2016

Entrenamiento 4#

Hoy he hecho una clase de zumba de 45 min. con 15 min al final de ejercicios de abdominales y estiramientos al final.
- Abdominales rectos 8rep./3 series
- Abdominales cortitos 8rep./8 series
- Ejercicio de abdominal superior 15 rep.
- Oblicuos 10 rep. /3 series





lunes, 11 de abril de 2016

Entrenamiento 2#

Hoy he ido al gimnasio y he hecho una clase de spinning de 45 min. en la que hemos comenzado con un calentamiento con muy poca carga y un pequeño sprint, después hemos empezado a meter carga a la bicicleta poco a poco y hemos hecho una subida de unos 10 minutos aprox. después hemos hecho un ejercicio de velocidad subiendo caderas y apoyando codos, le siguió una segunda subida, más tarde hicimos tres sprints cortos y por último a una carga máxima y ritmo muy lento la última subida muy corta y estiramientos.
Después he hecho una clase de cardio-pump, de 50 min, una clase en la que se trabaja por grupos musculares. Hemos empezado con peso muerto y una breve secuencia de los ejercicios que luego trabajaríamos. El primer grupo fue piernas y glúteos (sentadillas a distintos ritmos), luego hicimos pecho (tumbados sobre el step), más tarde costados (remos y cargas) después tríceps y bíceps y por último estiramientos.


Aquí dejo algunas fotos de esta segunda clase;)


domingo, 10 de abril de 2016

Entrenamiento 1#

El día 8 de Abril viernes me volví a tomar fotos en otro día de entrenamiento, hice una clase de pilates de 1 hora mezclado con algo de yoga (meditación) en la que hicimos ejercicios de equilibrios, abdominales, lumbares... etc. Y después hice una clase de cardio-box en el gimnasio estructurada en: calentamiento, ejercicios de piernas, primer combo, segundo combo, repeticiones de ámbos y estiramientos al final.
Aquí pongo algunas fotos de los estiramientos ;)


lunes, 7 de marzo de 2016

Proyecto revista "Sportlife"

Una de las revistas más importante se llama: Sportlife. Y en ella puedes encontrar información sobre todos los ámbitos de deporte como por ejemplo: planes de entrenamiento, curiosidades, artículos especializados en mujeres, salud... etc. Y por supuesto también puedes encontrar consejos de alimentación e incluso recetas.
En este enlace puedes visitarla online: http://www.sportlife.es/
Para nuestro proyecto teníamos que centrarnos en uno de estos ámbitos y hemos decidido elegir la nutrición. Hemos optado por cocinar nosotras mismas este plato: "Pasta con gambas".
Pensamos que era buena idea hacer pasta ya que es uno de los alimentos que proporciona más energía ya que tiene un alto contenido en hidrato de carbono y de proteínas, además tiene muy poca grasa (solo un 1'5 % de cada 100g.). Por eso los especialistas aconsejan a los deportistas que uno de los alimentos que deben tomar es arroz o pasta antes de entrenos duros, competiciones...etc.
 La hemos acompañado con gambas en lugar de carne como se hace tradicionalmente y de nata 100% vegetal que tiene mucha menos grasa que la animal.

Aquí dejo el vídeo de cómo lo hemos llevado a cabo mi compañera y yo explicado paso a paso:
  video

sábado, 5 de marzo de 2016

Entrenamiento 6#

Hoy he hecho un pequeño circuito de Fitness en el gimnasio que ha consistido en:
Primero 30 min. de maquina elíptica, variando la carga y velocidad. He quemado un total de 247 calorías y con una distancia de 1'72 km.
Después he corrido 23 min. en la cinta, he quemado 274 calorías y he hecho una distancia de 4'3 km. Y por último he hecho dos ejercicios de abdominales:
1- Abdominales rectos (8 rep/3 series)
2- Abdominales cortos (8 rep/ 8 series)
Y finalmente he estirado. Ahora dejo un vídeo dónde podéis verme entrenando;)
video

viernes, 4 de marzo de 2016

Entrenamiento 5#

Hoy 4/3/2016 he hecho mi clase de zumba de los viernes, con una duración de 45 min. y en los últimos 15 hemos realizado toda la clase algunos ejercicios de pilates:
Abdominales del recto abdominal (8rep/3 series)
Abdominales cortos (8 rep/8 series): a diferencia de los abdominales rectos se realizan pegando mentón a esternón y haciendo los abdominales a tiempo.
Ejercicio de glúteo (7 rep/ 4 series): este ejercicio se realiza estirando las piernas hacia arriba una encima de otra y con las manos metidas bajo los glúteos se hace un poco de fuerza y se intenta levantarlos sin que se abra a espalda. Se hace 7 rep. con cada pierna y luego se cambia.
-  Ejercicio de oblicuos (8 rep/ 3 series): lo hemos realizado extendiendo una pierna a nivel de la cadera y la otra pierna pegada al pecho con el codo contrario tocando la rodilla, el brazo que queda suelto se pega al suelo, de manera que se trabaja más ese músculo.
Y por último los estiramientos para evitar las agujetas.

Aquí dejo algunas fotos ;)









jueves, 3 de marzo de 2016

Entrenamiento 3#

Ayer 2/3/2016 hice una de mis clases favoritas en el gimnasio, cardio-box, con unos ejercicios diferentes a la que hacemos habitualmente, en el gimnasio al que yo voy se hace una coreografía con puños, patadas, movimientos hacia el lateral, hacia delante y detrás, esquiva...etc., todo muy rítmico y bastante rápido a diferencia de otras clases de cardio que yo misma he probado que se detienen más en ejercicios concretos. Esta clase duró 45 min y los últimos 10 estuvimos haciendo algunos ejercicios de core cómo por ejemplo: planta subiendo y bajando antebrazo, abdominales con piernas levantadas y ejercicio de curva lateral con giro apoyando rodilla.
Aquí dejo un pequeño vídeo del comienzo de la coreo:
video

Entrenamiento 4#

Ayer 2/3/2016 hice una clase de Cardio-pump. Aunque use la misma palabra "cardio" es bastante diferente a cardio-box. Se originó por primera vez en Nueva Zelanda y se practica en más de 80 países.
Ésta clase consiste en realizar ejercicios específicos basados en pesas con el fin de aumentar la masa muscular y entrenar el corazón. Cardio-pump o también llamado Body-pump es un trabajo de fuerza en el que se entrenan los distintos grupos musculares y es bastante completo. En este tipo de clases los ejercicios no suelen variar mucho ya que no se trata de una coreografía.
Si nunca has probado esta clase puede que pienses que serás la única mujer, pero lo cierto es que no, las mujeres se han convertido bastante fans de esta clase ya que modela el cuerpo y trabajar a nivel aeróbico. Además la motivación por parte del monitor/a y por la música hace la clase más amena, igual que en el resto de clases.
Pero cómo todos los deportes también tienen algunas desventajas o detalles a tener en cuenta. El monitor no puede ir uno por uno aconsejando que mejores tu postura o que cojas la barra de una manera u otra, por lo que la técnica la debes de aprender por ti mismo o mirando por internet. Otro detalle a tener en cuenta es que debes ser honesto con el peso de los discos, de nada sirve hacer muchas series con peso pluma pero tampoco sirve coger una con la que a la quinta repetición ya no la puedas ni levantar. El consejo que siempre dan es que vayas poco a poco verás que con tu mejora  vas a ir añadiendo peso.
Los monitores suelen recomendar que entre sesión y sesión haya un día de descanso, que esto significa que es una actividad complementaria a otros deportes que practiques.

La clase se estructura normalmente de 60 min, se comienza con un calentamiento y después se comienza con los distintos grupos musculares, normalmente el orden es de abajo a arriba.
Estos son:
- Piernas : cuádriceps, glúteos, Isquiotibiales..
- Pecho y hombros: deltoides, trapecio y pectoral
- Brazos: bíceps y tríceps.

Después se suele hacer un pequeño core: con abdominales rectos, oblicuos y planchas y finalmente concluye con estiramientos.
Para mí es una actividad que yo la practico desde hace pocos meses y que me ha enganchado bastante por eso la practico un par de veces a la semana.











sábado, 20 de febrero de 2016

Entrenamiento 2#

Ayer 19/02 hice un entrenamiento de dos horas, la primera fue de pilates y la segunda de zumba.
Dado que nunca he hablado sobre el pilates voy a contar un poco en qué consiste.
Lo más curioso es su historia, lo creó J.H Pilates, un hombre que cuándo tan solo era un niño decidió investigar la manera de fortalecerse sin hacer actividades demasiado intensas ya que sus enfermedades y falta de masa muscular lo imposibilitaban, gracias a su dedicación se convirtió en un gran deportista en muchos ámbitos superando así todos sus problemas (culturismo, natación, gimnasia, boxeo...). El método pilates le ayudó a salir de esa fragilidad física.
Por eso es una actividad en la que desarrollamos la fuerza interior, flexibilidad, equilibrio, coordinación, agilidad, nos ayuda a realizar respiraciones completas y la más importante es que alivia mucho de nuestros problemas musculares. Incluso se usa de rehabilitación por fisioterapeutas o personas que han sufrido algún tipo de lesión.
Esta actividad es muy diferente a las que estamos acostumbrados a ver en los gimnasios, no se usa una música motivadora ni el monitor da las instrucciones mediante gritos, es más relajado. Se puede practicar con ciertas máquinas y aparatos pero también sin nada y normalmente suelen durar entre los 45 min y los 60 min.

Aquí dejo unas fotos de algunos ejercicios.






miércoles, 17 de febrero de 2016

Entrenamiento 1#

Ayer 16/2/16 fui al gimnasio como habitualmente y cómo todos los martes he hecho dos sesiones de spinning de 45 min.
La primera comenzó con un calentamiento rodando y con dos o tres subidas con carga base de unos 8-10 min., seguimos añadiéndole carga con una prolongada subida y después hicimos un ejercicio de velocidad con carga base (ya que las pulsaciones suben solo con la velocidad), continuamos con una segunda subida con carga más alta y por último un ejercicio de velocidad con caderas levantadas (3 veces). Entre clase y clase hubo un descanso de 15 min. Seguidamente comenzamos la segunda con el calentamiento de antes que es el que siempre se suele hacer, después un ejercicio de aumento de velocidad pero no al máximo, luego añadimos carga hasta el umbral intenso con una subida prolongada y solo tres descansos de unos segundos para añadir carga, este duró gran parte de la clase, después un ejercicio de bloqueo (3 series), después un ejercicio de flexiones en el manillar (8 rep/3 ser.), última subida al 90% y un ritmo muy lento y por último un spring de 30 seg.
Para mí la segunda clase fue más intensa porque tuvo más ejercicios y carga.

lunes, 8 de febrero de 2016

Rol de Circo

Para profundizar más sobre este circo, voy hablar sobre mi rol en concreto dentro de él y podrás verlo en este prezi:
https://prezi.com/embed/epgx7o38e8fu/?

El Circo


En este 2º trimestre en la asignatura de E.F hemos decidido crear un circo. Es una actividad que se hace casi todos los años por los alumnos/as de ésta optativa porque es divertida, dinámica y aprendemos otros aspectos de la actividad física cómo por ejemplo: acrobacias, equilibrios, malabares, salto de comba, baile, expresión corporal.... Para las cuáles desarrollamos la coordinación, creatividad y trabajo en grupo. Puede resultar muy útil si queremos enseñar a alguien en un futuro a hacer las volteretas de manera adecuada o a saltar a la comba o doble comba.

Los alumnos hemos optado por hacer referencia a los valores, no solo queremos entretener a nuestro público que serán otros alumnos del IES Trassierra, si no también transmitir un mensaje (ser buenos compañeros, no discriminar a nadie, no a la violencia de género...) Por eso lo hemos llamado:
"Trass-Cirque des Valeurs". Ya que resumen muy bien lo que hacemos y le hemos añadido "tras" haciendo referencia a nuestro instituto. Decidimos ponerlo en francés porque nos parecía más atractivo al público ya que recuerda al famoso "Cirque du Soleil".

El circo consta de 5 técnicas pero no significa que haya 5 actuaciones, es decir, en la especialidad de malabares engloba los malabares con pelota, diábolos y una actuación con balones. En la especialidad de acrobacias, diferenciamos acrosport y acrobacias. El acrosport consiste en combinar acrobacias con coreografía y hacer distintos tipos de figuras o pirámides en altura. Y las acrobacias los las típicas volteretas, mortales, figuras de equilibrio.... que vemos en el circo con frecuencia, aunque nosotros lo adaptamos a nuestro nivel. Otra técnica de la que salen dos actuaciones es expresión corporal, en la que hacemos un teatro de sombras haciendo referencia a los valores representando pequeñas escenas de la vida cotidiana dónde esos valores importantes se han perdido pero al final del circo reconstruimos las escenas haciéndolas de forma correcta para que nuestros chicos/as diferencien lo que está bien y mal hecho. Y también está la parte de mímica, fue la última actuación en incorporarse porque nos pareció muy divertida. Las técnicas restantes son combas dónde combinamos combas simples individuales y en grupo y doble comba. Y baile, dónde se han centrado de uno de los bailes latinos más populares, la bachata.



Para llevarlo a cabo cada alumno tendrá un rol, que pueden ser: directores, presentadores, imagen y sonido, coordinadores de expresión corporal, coordinadores de combas, coordinadores de baile, coordinadores de acrobacias, coordinadores de malabares, encargados de material, encargados de vestimenta y por último publicista y periodistas. Pero además de tener este rol seremos participantes en otra actividad más.